Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

To pytanie zadaje sobie wiele osób. Jeśli jesteś wśród nich, poniższy artykuł pomoże Ci znaleźć na nie odpowiedź.

siłownia fitness trening

SNajważniejszy jest pierwszy krok / fot. Fotolia

Wakacje już za nami. Jeśli spędzałeś czas na plaży i zdarzało Ci się spoglądać na dobrze zbudowanych mężczyzn i zgrabne kobiety, myśląc: też chciałbym lub chciałabym tak wyglądać, to nie czekaj dłużej, tylko zacznij pracować nad swoją sylwetką!

Kiedy jest najlepszy czas, żeby zacząć?

Czy początek roku szkolnego/akademickiego, to dobry czas żeby zacząć ćwiczyć? Może warto poczekać do nowego roku? A może dopiero w kwietniu, kiedy robi się cieplej? Po drodze są przecież święta, więc i tak trochę przytyjemy… Takie pytania zadawał sobie każdy, kto zastanawiał się nad rozpoczęciem treningów. Jednak najlepszy czas to właśnie teraz. Nie jutro i nie od poniedziałku, tylko dzisiaj. To trudne, bo każdy z nas ma tendencję do odkładania wszystkiego na później. Bo jest już późno, bo pada deszcz, bo koty w Internecie są takie śmieszne…Jednak myśląc w ten sposób nie osiągniemy swojego celu.

Jak znaleźć motywację i nie poddać się wymówkom?

Motywacja będzie potrzebna nie tylko przed pierwszym treningiem, więc powinna być naprawdę silna. Wiele osób chce po prostu komuś zaimponować: rodzinie, znajomym, koleżance lub koledze. Chęć zaimponowania osobie, która nam się podoba będzie wystarczająco silnym bodźcem do rozpoczęcia treningu, jednak aby wytrwać, powinniśmy chcieć zaimponować przede wszystkim sobie.

1. Pomyśl o swojej wymarzonej sylwetce. Przed zapisaniem się na siłownię, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, co dokładnie chcemy osiągnąć i do czego zmierzamy. Czy zależy nam na pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wysmukleniu sylwetki, nabraniu masy mięśniowej, a może po prostu chcemy popracować nad wydolnością naszego organizmu.

2. Znajdź siłownię blisko miejsca zamieszkania lub na trasie z domu do szkoły/pracy. To ważne nie tylko przed pierwszym treningiem. Nie raz i nie dwa będziesz miał ochotę odpuścić sobie ćwiczenia szukając kolejnych wymówek. Znacznie łatwiej będzie Ci się jednak zmotywować do treningu, jeśli siłownia będzie blisko Twojego domu lub na trasie z pracy/szkoły – wtedy będziesz mógł jechać na trening prosto z zajęć. Dodatkowo warto wynająć szafkę na siłowni, żeby nie musieć dźwigać ze sobą torby sportowej.

3. Znajdź partnera treningowego. Trenowanie z koleżanką, bratem, siostrą czy chłopakiem pozwoli Ci nie tylko zmotywować się do pierwszego treningu, ale też pomoże przetrwać te “gorsze” dni. Wzajemne motywowanie się ma tu ogromne znaczenie. Ważne, żeby nasz partner również miał cele treningowe i był mocno zmotywowany, żeby je osiągnąć.

4. Nie wierz w to, że nie masz czasu na trening. Doba każdego człowieka liczy tyle samo godzin, jedyne co musisz zrobić, to odpowiednio zaplanować swój dzień. Siłownie czynne są najczęściej w godzinach 6:00 – 23:00, a pierwsze treningi powinny trwać nie więcej niż godzina – tyle czasu na pewno jesteś w stanie wygospodarować.

5. Pamiętaj, że każdy kiedyś zaczynał. Jeśli martwisz się, że ludzie będą na Ciebie spoglądać bo nie masz idealnej sylwetki, albo wystarczająco dużo siły, by podnieść większe ciężary – zapomnij o tym. Każdy kiedyś zaczynał na takim samym poziomie jak Ty. Bardziej doświadczeni użytkownicy siłowni nie tylko Cię nie wyśmieją, ale chętnie podpowiedzą, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

6. Kup karnet na cały miesiąc. Wykupując karnet nie tylko oszczędzasz pieniądze, ale też łatwiej będzie Ci się zmotywować do chodzenia na trening. Jeśli masz wystarczająco dużo wolnych środków, możesz opłacić karnet od razu za trzy miesiące. To skutecznie zachęci Cię do regularnego odwiedzania siłowni. Szkoda w końcu nie wykorzystać wydanych już pieniędzy.

Pierwszy raz

Samo pójście na siłownię nie wróży zdobycia upragnionego celu. Co wybrać? Trening siłowy? Trening cardio? Pierwsze treningi potrafią być niewdzięczne, a brak wiedzy, które ćwiczenia wykonywać i jak robić to prawidłowo, może skutecznie zniechęcić do kolejnych wizyt w klubie. Dlatego zawsze warto poprosić o pomoc trenerów obecnych na siłowni.

– Większość klubów oferuje nowym użytkownikom bezpłatne konsultacje z trenerem – warto z tego skorzystać już pierwszego dnia na siłowni – mówi Dorota Szczepanik, trener z klubu Energym. – Trener, po wstępnej rozmowie, ocenie możliwości i celów, jakie osoba chce osiągnąć, dobierze odpowiednie ćwiczenia i pokaże jak prawidłowo je wykonywać – wyjaśnia.

Pierwszy plan treningowy będzie obejmował ćwiczenia wielostawowe i ogólnorozwojowe, które pomogą wzmocnić wszystkie mięśnie. Po około miesiącu takiego treningu, możemy pomyśleć o zmianie na ćwiczenia z podziałem na określone partie ciała.

Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś żadnego sportu pamiętaj o tym, aby przesadnie się nie forsować. Siłownia to nie wyścigi, a jedyną osobą, z którą rywalizujesz jesteś Ty sam. Jeśli od początku narzucisz sobie za duże tempo, zmęczenie odbierze Ci całą przyjemność z ćwiczeń i motywację do dalszej pracy. A przecież nie chcesz tego już na samym początku drogi?

Przykładowy trening na początek

Każdy trening siłowy powinien być poprzedzony krótką rozgrzewką na bieżni lub rowerku stacjonarnym. 8 – 10 minut średnio intensywnego wysiłku w zupełności wystarczy, by przygotować organizm do dalszej pracy.

Trening siłowy rozpoczynamy od dużych grup mięśniowych (np. klatka piersiowa i plecy) potem mniejsze (np. biceps i triceps). Pamiętaj, że podczas treningu pleców, pracuje również biceps, natomiast podczas treningu klatki piersiowej – triceps.

Klatka
pompki [4 serie po 15 powtórzeń]

Barki
-wyrzut piłki lekarskiej w siadzie prostym

Plecy:
-podciąganie na drążku przy pomocy partnera, gum lub na maszynie

Nogi
– przysiady [4 serie, 15 powtórzeń]

Brzuch
– scyzoryki [3 serie po 15-20 powtórzeń)

Trening siłowy warto zakończyć ćwiczeniami aerobowymi np. na orbitreku lub rowerku stacjonarnym.

KOMENTARZE

DODAJ KOMENTARZ

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>